การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ


 

1. ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยทำให้หัวใจบีบตัวแต่ละครั้งแล้วส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น ทำให้หัวใจเต้นช้าลง

2. ทำให้ความดันโลหิตลดลง

3. ลดภาวะหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำแข็ง เนื่องจากการออกกำลังกายจะลดไขมันLDL cholesterol ซึ่งจะไปจับที่ผนังเส้นเลือด ทำให้ลดภาวะหลอดเลือดแข็ง

4. ปอดแข็งแรงขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ปอดสามารถรับ oxygen และขับ carbondioxide ออกจากปอดได้ดีขึ้น

5. สามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

6. ทำให้น้ำหนักลดลง

7. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน

8. อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็ง ลำไส้ใหญ่ เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ส่วนการป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูก จากการที่ออกกำลังกายจะทำให้ไขมันในร่างกายลดลง ส่งผลให้ฮอร์โมน estrogen ลดลง

9. ทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากมีการหลั่งของ endorphin และ serotonin ในสมองแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ มากมาย แต่ก็อาจจะมีผลเสียสำหรับคนบางกลุ่ม
ซึ่งกลุ่มคนเหล่านี้สมควรต้องให้แพทย์ประเมินว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ออกกำลังกายได้
หนักแค่ไหน กลุ่มคนเหล่านี้ ได้แก่

เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

มีอาการแน่นหน้าอกหรือคอด้านซ้ายเวลาออกกำลังกาย

มีโรคข้อเสื่อมหรือข้ออักเสบ

เป็นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน

ไม่ว่าท่านจะอายุเท่าใดและไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหน การออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การออกกำลังกายให้ได้ผลจะต้องค่อยๆ สร้างและอาศัยเวลา ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีต้องประกอบด้วย

I การอบอุ่นร่างกาย (warm up)

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องอบอุ่นร่างกายเสียก่อน ด้วยวิธีง่ายๆ คือ การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ จนกระทั่งเหงื่อเริ่มออก ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะ
ออกกำลังกาย หลังจากนั้นจึงเริ่มการยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ

II การยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ

การยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ มีความสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่อาจจะได้รับอันตรายจากการออกกำลังกาย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะออกกำลังกาย โดยมีวิธีการทำง่ายๆ 3 วิธี ดังนี้

1. ยืนห่างกำแพง 1 - 1 ? ฟุต ส้นเท้าติดพื้น แล้วโน้มตัวมือยันกำแพง นับ 1-20 ทำ 1-2 ครั้ง

2. ยืนแยกเท้า ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มลง เอาฝ่ามือแตะพื้น นับ 1-20 ทำ 1-2 ครั้ง

3. เท้าขวาวางบนบันได เท้าซ้ายวางบนพื้น เท้าซ้ายงอเล็กน้อย ก้มลง เอามือขวาแตะนิ้วหัวแม่เท้าขวา นับ 1-20 ทำ 1-2 ครั้ง

III การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ชนิด คือ ความยืดหยุ่น (flexibility) ความแข็งแรง (strength) และความทนทาน (endurance)

การยืดหยุ่น (flexibility)

เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะฝ่อลง ความยืดหยุ่นของข้อเอ็นและกล้ามเนื้อจะลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดข้อเสื่อม ข้ออักเสบ การบริหารชนิดนี้จะช่วยให้ การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ ดีขึ้น และลดการเสื่อมของข้อ

การยืดหยุ่นมีขั้นตอนการปฏิบัติดังนี้

1. Finger stretching การยืดกล้ามเนื้อ นิ้วมือโดยการคว่ำมือขวา วางมือซ้ายไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้น ขณะที่มือซ้ายกดลงออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วมือขวาและกดนิ้วมือขวาลงต้านแรงของมือซ้าย ทำข้างละ 5 ครั้ง

2. Hand rotation การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือและนิ้วดีขึ้น ให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 5 รอบและให้หมุนกลับทิศ 5 รอบ ให้หมุนข้อมือซ้ายเหมือนข้อมือขวา

3. Ankle and foot circling การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้าดีขึ้น โดยการนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบและให้สลับข้าง

4. Neck extension การบริหารท่านี้จะทำให้ข้อคอเคลื่อนไหวดีขึ้น โดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้า กลับสู่ท่าตรง หันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้าไปทางขวา ให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง

5. Single knee pull เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาโดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอก นับ 1-5 ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

6. แกว่งแขน ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้าและแกว่งไปข้างหลังและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แกว่ง 6-8 ครั้ง

7. ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมกับยกมือขึ้น ยกมือลง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

8. ยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหลังให้ชิดเข่า มือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่ง

9. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้น เท้าแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเท้า ยกมือขึ้นระดับหน้าอก หายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจออกพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength)

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้
กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีขั้นตอนการปฏิบัติดังนี้

1. ให้กำนิ้วมือ นั่งหลังตรง แขนเหยียดตรงคว่ำมือ กำนิ้วมือช้าๆ และคลายออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง หงายมือ กำนิ้วมือช้าๆ และคลายออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง หลังจากนั้นให้เหยียดแขน คว่ำมือ สั่นนิ้วมือ 5 ครั้ง

2. มือแตะไหล่ ให้นั่งหลังตรง เหยียดแขนเสมอระดับไหล่ งอแขนจนกระทั่งฝ่ามือแตะหัวไหล่ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

3. เหยียดเท้า ให้นั่งหลังตรง เหยียดเท้าและเกร็งไว้ ค่อยๆ ปล่อยเท้ากลับท่าปกติ ทำซ้ำ10-15 ครั้ง

4. แกว่งเท้า ยืนตรง มือเกาะเก้าอี้ แกว่งเท้าไปข้างหลัง เข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและขา แล้วจึงกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ย่อตัว ยืนหลังตรง มือจับเก้าอี้ ย่อตัวลง โดยการงอเข่าโดยอย่าให้เข่าเกินนิ้วเท้า หลังจากนั้นกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

6. ยืนเขย่ง ยืนตรง มือจับเก้าอี้ เขย่งเท้าทั้งสอง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. ยืนหลังตรง มือจับเก้าอี้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นมาให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด ทำซ้ำ5 ครั้ง

8. บริหารหน้าท้อง นอนราบ ชันเข่าตั้งไว้แขนอยู่ข้างลำตัว ยกแขนและศีรษะจนมือจับเข่า ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง