[x] ปิดหน้าต่างนี้
 
 





 

 

  

อาหารเพื่อสุขภาพ
7 วิธีการเดินออกกำลังกายที่ผิดวิธี

อังคาร ที่ 26 เดือน กุมภาพันธ์ พ.ศ.2556

คะแนน vote : 115  

  เคยสังเกตุการเดินของตัวเองบ้างไหมค่ะว่าตัวเองมีท่าทางการเดินแบบไหนกันบ้าง การเดินถึงจะเป็นเรื่องที่ใครๆก็ทำกันได้ แต่เราจะรู้ได้อย่างไรกันว่าการเดินแบบไหนที่จะให้ประโยชน์กับเรามากที่สุด
 

วิธีการเดินของคุณไม่ว่าจะวางเท้า  หรือการแกว่งแขน ตำแหน่งของศีรษะ ล้วนอาจทำให้โปรแกรมการเดินของคุณมีประโยชน์ หรือไม่ก็ไร้ค่าไปได้ในทันที  เคน แมทส์สัน โค้ชทางฟิตเนส และการเดินแข่งขัน ระบุว่า ทั้งการแกว่งแขนมากเกินไป หรือการก้าวยาว ๆ รวมทั้งการกระแทกเท้าระหว่างเดินก็เป็น "การเคลื่อนไหวที่ผิด"

ด้วยกันทั้งนั้น ซึ่งข้อผิดพลาดเหล่านี้ อาจทำให้คุณเดินช้าลง และเป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บตามมา เช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (shin splints) ต่อไปนี้จะเป็นคำแนะนำจากแมทส์สัน และโค้ชสอนการเดิน เพื่อให้คุณเดินออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และได้ประโยชน์มากที่สุด
การเดินตัวโค้งงอ
บอนนี่ สไตน์ โค้ชกีฬาเดินเร็วกล่าวว่า "นักเดินหลายคนได้รับบาดเจ็บ เพราะเขาไม่เดินให้ลำตัวเหยียดตรง" ปัญหาในการวางบุคลิกภาพท่าทางที่สำคัญที่สุดสองอย่างก็คือ การเดินโดยโค้งตัวให้ศีรษะห้อยไปด้านหน้า หรือไม่ก็แหงนไปข้างหลัง สไตน์ กล่าวว่า ไม่ว่าจะเป็นอย่างไหน การที่ร่างกายไม่อยู่ในท่าตั้งตรงจะทำให้ร่างกายเสียสมดุล ทำให้หลังส่วนล่างเกิดความเครียด ผลก็คือทำให้เกิดความเจ็บปวด
 
การแก้ไข : จัดแต่งกระดูกสันหลัง
การทำให้ร่างกาย และศีรษะตั้งตรงจะทำให้คอ และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง อย่าเก็บคางเอาไว้ที่คอ ให้มองไปยังข้างหน้า (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มองไปข้างหน้าในระยะระหว่าง 3 ถึง 9 เมตร) นอกจากนี้ ให้แขม่วท้อง ลำตัวตั้งตรงและผ่อนคลายหัวไหล่ วิธีหนึ่งที่จะตรวจสอบตัวเองได้ก็โดยการหายใจลึก ๆ ทุก ๆ ห้านาที แล้วหายใจออกแรง ๆ ถ้ารู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณตกลงมา นั่นแหละคือท่าทางที่ควรเป็นเวลาเดิน
การแกว่งแขนมากเกินไป
แมทส์สัน กล่าวว่า แน่นอนว่าที่แขนของคุณควรจะแกว่งเวลาเดิน แต่หากแขนแกว่งออกข้างในไปข้างนอก คุณกำลังส่งพลังออกไปด้านข้างแทนที่จะส่งไปในแนวที่เดิน "อีกอย่างหนึ่ง หากคุณแกว่งแขนสูงไปด้านหน้า 
คุณก็ส่งพลังงานขึ้นด้านบนแทนที่จะไปข้างหน้า" ซึ่งนี่ทำให้ร่างกายเสียสมดุลและทำให้เดินได้ช้าลงด้วย
การแก้ไข : คอยรักษาข้อศอกให้อยู่ใกล้ลำตัว
สไตน์ แนะนำให้งอแขนราว 90 องศา และเก็บข้อศอกไว้ใกล้ข้างตัว จะทำให้แขนแกว่งไปข้างหลัง ไม่แกว่งออกข้าง ๆ แล้วอย่าแกว่งมือให้สูงเลยไปกว่าระดับหน้าอกเป็นอันขาด
 
 
 
การก้าวยาวเกินไป
การก้าวเท้ายาวเกินไปที่จริงแล้วจะทำให้คุณเดินช้าลง เพราะการยื่นส้นเท้าออกไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้ไม่สามารถสร้างแรงเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้ และเมื่อเวลายื่นเท้าออกไปข้างหน้ามาก ๆ มันก็จะทำหน้าที่คล้ายกับเบรก คือคุณจะย้ายน้ำหนักตัวจากส้นเท้าไปยังปลายเท้าได้ยากขึ้น ทำให้สูญเสียพลังในการเดินไปข้างหน้า
 
การแก้ไข : วัดระยะก้าวที่เหมาะสม
สไตน์ แนะนำว่า เพื่อที่จะหาว่าคุณควรจะก้าวเท้าให้ยาวแค่ไหน ให้ยืนตัวตรง และยื่นเท้าข้างออกไปข้างหน้าไม่ต้องมากนักโดยให้ส้นเท้าเกือบจะลอยจากพื้น เริ่มย้ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ ส้นเท้าที่ยื่นออกไปนั้นจะลดลงมาแตะพื้นและหยุดตัวคุณ นั่นแหละคือตำแหน่งที่เท้าหน้าควรจะอยู่
การกระทืบเท้าลงบนพื้นเวลาเดิน
ลองฟังเสียงเดินของคุณดูว่า มันดังเสียจนปลุกเพื่อนบ้านให้ตื่นได้หรือเปล่า ถ้ารู้สึกอย่างนั้นก็หมายความว่า คุณกำลังเพิ่มความเครียดให้กับเท้า และขาทั้งสองข้างของคุณเอง
การแก้ไข : วางเท้าให้เบาลง
เวลาก้าวเดินไปข้างหน้า ส้นเท้าควรจะวางลงบนพื้นอย่างแผ่วเบาก่อนที่เท้าจะวางตามลงไป แล้วทำให้คุณสามารถผลักตัวเองไปข้างหน้าต่อไปด้วยปลายเท้า แมทส์สั กล่าวว่า "จำเอาไว้ว่า หากคุณกำลังเดินแบบกระทืบเท้า นั่นแปลว่าคุณไม่ได้เอาพลังไปขับเคลื่อนให้ไปข้างหน้าได้เพียงพอ แต่จะเป็นการขัดขวางแรงโมเมนตั้มของการเคลื่อนที่" ซะมากกว่า
 
การถือของที่มีน้ำหนัก
ด็อกเตอร์แมริลินบาค, Ph.D. โค้ชกีฬาเดินเร็วและเป็นผู้ร่วมแต่งหนังสือ Shape-Walking : Six Easy Steps to Your Best Body กล่าวว่า การศึกษาในบางครั้งจะแสดงให้เห็นว่า เราจะเดินได้ช้าลงเมื่อในมือถือของที่มีน้ำหนัก และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หัวไหล่ และท้องแขนจากการเหวี่ยงแขนได้ง่าย เพราะเราไม่สามารถควบคุมแขนในขณะที่เราเดินได้
 
การแก้ไข : บริหารยกน้ำหนักเวลาอื่น ไม่ใช่ตอนที่เดิน
บาค กล่าวว่า ให้ทำอย่างเหมาะสม การยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้คุณเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ แต่จะให้ดีก็ควรจะบริหารยกน้ำหนักที่บ้าน หรือไม่ก็ที่โรงยิม หากต้องการเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในขณะเดินเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างกระดูก วิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดก็คือ ให้ใส่น้ำหนักไว้ในเป้หลัง หรือสวมเสื้อถ่วงน้ำหนัก (weighted vest) จะดีกว่า
ไม่มีการอุ่นเครื่องเสียก่อน
แน่นอนว่าการตรงเข้า ทำการบริหารร่างกายทันทีเป็นวิธีการที่ประหยัดเวลา แต่อีกไม่นานคุณก็ต้องรับผลจากการกระทำเช่นนี้ เจค เจค็อป ผู้แต่งหนังสือชื่อ Healthwalk to Fitness บอกว่า การเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเกินไป รังแต่จะทำให้เพิ่มโอกาสที่จะล้มเหลวก่อนที่จะได้ประโยชน์ใด ๆ จากการเดินเต็มที่ แล้วยังทำให้คุณเจ็บปวด และง่ายต่อการได้รับบาดเจ็บ
การแก้ไข : ค่อย ๆ เริ่มอย่างช้า ๆ
เจค็อป กล่าวว่า ให้ใช้เวลาห้านาที แรกเริ่มเดินช้า ๆ เสียก่อน จะช่วยให้โลหิตไหลไปตามกล้ามเนื้อขาได้มากขึ้น และเป็นการวอร์มอัพ ซึ่งสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บ พอร่างกายอุ่นขึ้นแล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น
 
ไม่มีการผ่อนก่อนที่จะหยุด
การไม่รู้จักผ่อนคลายหลังจากการบริหารร่างกาย จะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ ให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาไปชั่วขณะ และส่งผลเสียต่อร่างกาย
 
การแก้ไข : ค่อย ๆ เดินให้ช้าลงก่อนหยุดเดิน
ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนจะหยุดเดินด้วยการกลับมาเดินให้ช้าลงเสียก่อน สไตน์ กล่าวว่า "เมื่อใดก็ตามที่คุณเดินมาหนักพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว เราก็จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงอย่างช้า ๆ" หากคุณหยุดทันที โลหิตส่วนเกินทั้งหมดที่สูบฉีดไปที่กล้ามเนื้อขาจะกองกันอยู่ตรงนั้น ทำให้รู้สึกวิงเวียน และรู้สึกร้อนมากเกินไป 
 
วิธีการเดินค่อยๆ ผ่อนคลาย คือ
  • ยืดกล้ามเนื้อขา ยืนให้หลังตรงแขนทั้งสองห้อยข้างลำตัว แยกเท้าให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว กดขาขวาตามลงไปและยกปลายเท้าขึ้นมา ค้างเอาไว้สัก 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและยืดอีกครั้ง คราวนี้ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
  • ยืดเท้าและน่อง ยืนตรงโดยให้แขนสองข้างแนบข้างตัว ยกปลายเท้าขวาขึ้นมาจากพื้น ค้างไว้โดยนับถึงสอง แล้วค่อย ๆ วางกลับลงมา ทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
  • หมุนส้นเท้า นั่งลงโดยให้ข้อเท้าซ้ายวางลงบนเข่าขวา จับข้อเท้าซ้ายและส้นเท้าด้วยมือข้างหนึ่งแล้วใช้มืออีกข้างจับเท้าซ้ายและ นิ้วเท้า ดึงนิ้วเท้าไปทางฝ่าเท้า ค้างเอาไว้ 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายลง ทำซ้ำเช่นนี้กับขาขวา
  • ผ่อนคลายแผ่นหลัง นอนคว่ำหน้าลงโดยวางแขนไว้ข้างตัว ยกศีรษะขึ้น และยกคางขึ้นเหนือพื้น แอ่นหลังให้หน้าอกยกพ้นพื้นโดยใช้การนับให้ถึงสอง ยกค้างไว้แล้วนับไปอีกสอง ค่อย ๆ ลดหน้าอกลงบนพื้นโดยนับสองเช่นกัน พอทำไปเรื่อย ๆ ก็ทำโดยนับให้นานขึ้นโดยนับให้เป็นสี่


ที่มา : http://www.108health.com/


เข้าชม : 1023


อาหารเพื่อสุขภาพ 5 อันดับล่าสุด

      7 วิธีการเดินออกกำลังกายที่ผิดวิธี 26 / ก.พ. / 2556




ชื่อ/Email :
ใส่รหัสที่ท่านเห็นลงในช่องนี้ [กด F5 ถ้ารหัสไม่ชัดเจน]
ไอคอน : ย่อหน้า จัดซ้าย จัดกลาง จัดขวา ตัวหนา ตัวเอียง เส้นใต้ ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา
อ้างอิงคำพูด เพิ่มเพลง เพิ่มวีดีโอคลิป เพิ่มรูปภาพ เพิ่มไฟล์ Flash เพิ่มลิงก์ เพิ่มอีเมล์
ความคิดเห็น :


กรุณาใช้คำพูดที่สุภาพ และอย่าใช้คำพูดที่พาดพิงถึงบุคคลอื่นให้เสียหาย ขอขอบคุณที่ให้ความร่วมมือ


ข้อความที่ท่านได้อ่าน เกิดจากการเขียนโดยสาธารณชน และส่งขึ้นมาแบบอัตโนมัติ เจ้าของระบบไม่รับผิดชอบต่อข้อความใดๆทั้งสิ้น เพราะไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นความจริงหรือ ชื่อผู้เขียนที่ได้เห็นคือชื่อจริง ผู้อ่านจึงควรใช้วิจารณญาณในการกลั่นกรอง และถ้าท่านพบเห็นข้อความใดที่ขัดต่อกฎหมายและศีลธรรม กรุณาแจ้งที่ mocyc@hotmail.com เพื่อให้ผู้ควบคุมระบบทราบและทำการลบข้อความนั้น ออกจากระบบต่อไป

 
ห้องสมุดประชาชน "เฉลิมราชกุมารี" อำเภอห้วยยอด
ที่ตั้ง 2 ถนนมหามิตร ตำบลห้วยยอด อำเภอห้วยยอด จังหวัดตรัง รหัสไปรษณีย์ 92130
โทรศัพท์ 0-7527-1498 แฟกซ์ 0-7527-1718 ปรับปรุงเว็บไซต์โดย น.ส.จันทร์เลขา  ทองสิงห์

Janlaekha6436@gmail.com
Powered by MAXSITE 1.10   Modify by   นิกร เกษโกมล   Version 2.05